تابستان فرا رسیده است و شما تصمیم گرفته اید امسال کفش های دویدن خود را با یک جفت عینک شنا عوض کنید. شاید زانوی خود را اصلاح کرده باشید و به تمرینات هوازی با تاثیر کمتر نیاز داشته باشید، شاید نتوانید کلاس بوت کمپ خود را در فضای باز زمانی که هوا 90 درجه است انجام دهید.
دلیل شما برای رفتن به آب هر چه که باشد، شنا یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. این یک تمرین کل بدن است که به بازوها و پاهای شما و همچنین سیستم قلبی عروقی شما آسیب می رساند، با این حال نسبت به سایر تمرینات استرس کمتری به مفاصل شما وارد می کند. و در یک روز گرم تابستان، آب خنک محل خوبی برای عرق کردن است.
به گفته هیروفومی تاناکا، استاد حرکت شناسی در دانشگاه تگزاس در آستین، شنا فواید قلبی عروقی مشابه دویدن یا سایر ورزش های استقامتی دارد. تحقیقات در آزمایشگاه او همچنین نشان می‌دهد که یک برنامه شنا منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و شریان‌های سفت را در افراد مسن‌تر نرم کند.
دکتر “شنا واقعاً یک نوع ورزش خوب است که مورد توجه قرار نگرفته است.” تاناکا گفت. “ورزش باید شامل گروه های عضلانی بزرگ باشد، ماهیتی ریتمیک داشته باشد و باید عملکردهای قلبی عروقی را در برگیرد. شنا کاملاً مناسب است.»
اما از کجا باید شروع کرد؟ رو به رو شدن در لاین لپ به عنوان یک تازه کار می تواند ترسناک باشد. در زیر نکاتی از مربیان حرفه ای در مورد چگونگی تبدیل 30 دقیقه در استخر به یک تمرین موثر آورده شده است.
آهسته شروع کن
جوکی لپینسکی، مربی شنای مسترز ایالات متحده در سورپرایز، آریز، گفت: “شما نمی توانید درست بیرون بروید و بگویید، “من 10 مایل خواهم دوید.” “در مورد شنا هم همینطور.”
یک جفت عینک خوب بخرید (کلاه شنا و کیک بورد می تواند مفید باشد اما ضروری نیست) و با شنا کردن یک دور – به پایین و پشت در طول استخر – بدون توقف شروع کنید. به طور معمول، افراد هنگام ورزش به سبک آزاد شنا می کنند، زیرا این کارآمدترین سکته مغزی است، اما اگر ترجیح زیادی دارید یا کمی تنوع می خواهید، می توانید آن را تغییر دهید.
بیشتر استخرهای تفریحی آمریکایی 25 یارد طول دارند، بنابراین یک دور 50 یارد، دو دور 100 یارد و غیره است. طول استخرهای المپیک دو برابر است، در حالی که استخرهای خانگی متفاوت هستند، بنابراین مطمئن شوید که طول آن را می دانید. همچنین، بسیاری از شناگران جدی یک دور را به عنوان طول استخر در نظر می گیرند، بنابراین مطمئن شوید که آیا با یک مربی کار می کنید یا خیر.
اگر یک دور راحت به نظر می رسد، دو دور را با یک استراحت کوتاه (10 تا 20 ثانیه) در میان انجام دهید. به تدریج حجم خود را افزایش دهید، تعداد دورها را افزایش دهید و دفعات استراحت را کاهش دهید، اما در روز اول زیاده روی نکنید – در مجموع بیش از 10 دور.
کالن جونز، برنده چهار مدال المپیک که مربی شنای جوانان است، گفت: «وقتی صحبت از شنا به میان می‌آید، موضوع ثبات است، بنابراین از جایی که هستید شروع کنید. “مطمئن شوید که کاری که انجام می دهید قابل مدیریت است. این ذهنیت را داشته باشید که می توانید یک روز یا دو روز بعد دوباره این کار را انجام دهید.”
روی فرم تمرکز کنید
اگر آخرین درس شنای شما در مقطع دبستان بوده است، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید. اول، شما می خواهید بدنتان تا حد امکان بالای آب باشد. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که سر خود را پایین نگه دارید و به ته استخر نگاه کنید.
فارس کسباتی، بنیانگذار و مدیر اجرایی اپلیکیشن شنا MySwimPro، می گوید: «اگر سر خود را بلند کنید و به دیوار نگاه کنید، پاهای شما غرق می شوند و این مقاومت زیادی ایجاد می کند».
ضربه زدن شما همچنین به شما کمک می کند تا تعادل خود را در بالای آب حفظ کنید. در واقع، مگر اینکه در حال دویدن هستید، لگد زدن برای وضعیت بدن مهمتر از پیشرانه است. آنقدر لگد بزنید که باسن و پاهایتان را بالای آب نگه دارید تا شما را پایین نکشند. “بزرگترین اشتباه شناگران مبتدی این است که بیش از حد لگد می زنند.” کسباتی گفت. “پاها بیشترین خون را مصرف می کنند، بنابراین اگر زیاد لگد بزنید، خیلی سریعتر خسته می شوید.”
اگر مسابقه می‌دهید، می‌توانید پاهای خود را به دنده‌های بالا بزنید، همانطور که آقای. جونز در المپیک 2012 در دوی 50 متر آزاد انجام داد. اما هنگام شنا برای استقامت یا تناسب اندام عمومی، از فردی مانند کتی لدکی، شناگر مسافتی، که پاهایش به سختی موج می زند، تقلید کنید تا انرژی خود را حفظ کنید و بیشتر روی تعادل و همسویی تمرکز کنید.
اشتباه دیگری که مبتدیان مرتکب می شوند، صاف ماندن در آب است. در عوض، شما می خواهید به آرامی از این طرف به آن طرف تکان دهید. همانطور که نوک انگشتان شما سطح را لمس می کند، بازوی خود را تا جایی که می توانید دراز کنید در حالی که کمی باسن و شانه ها را می چرخانید. این را در خشکی امتحان کنید: روی نوک انگشتان پا بایستید و یک بازوی خود را روی سرتان کشیده اید. اگر لگن و شانه خود را به سمت بالا و جلو حرکت دهید، احتمالاً می توانید چند اینچ بالاتر برسید. حالا این کار را در آب انجام دهید.
“اگر بتوانید در هر حرکت با شانه ها و باسن خود بچرخانید و به چند اینچ بیشتر برسید، اساساً سکته مغزی خود را طولانی تر می کنید و این کار شما را کارآمدتر می کند.” کسباتی توضیح داد.
راه دیگر برای افزایش کارایی، ایجاد نیروی بیشتر با هر ضربه است. همانطور که بازوی خود را از میان آب پایین می کشید، سعی کنید ساعد خود را عمود بر کف استخر قرار دهید. نوک انگشتان شما باید کمی – کمتر از یک سانتی متر – از هم جدا شوند تا بیشترین قدرت را داشته باشید.
اگر یکی از طرفین دیگر احساس راحتی می کند، نگران نفس کشیدن در طرفین متناوب نباشید. هدف حفظ یک ریتم است. خانم “هر بار که صورت شما در آب است، در حال بازدم هستید.” لپینسکی گفت. “هر بار که بالا می آیید، یک دم خوب و سنجیده انجام می دهید.”
برو به فواصل
هنگامی که توانستید هشت دور را به راحتی انجام دهید، تمرینات اینتروال را امتحان کنید. برای شناگران جدی، تمرینات مانند تمرین با وزنه ساختاری دارند که به جای انجام 30 دقیقه متوالی، به ست تقسیم می شوند.
برای انجام این کار، باید فرمول فاصله ای را که تقریباً در تمام تمرینات شنا استفاده می شود، درک کنید. فاصله ها معمولاً با دو عدد توصیف می شوند: 1) تعداد تکرارها و 2) فاصله در یارد هر تکرار به عنوان مضربی از 25 (طول استخر). استراحت های کوتاه بعد از هر تکرار ایجاد می شود. به عنوان مثال، 2×50 به معنای شنا کردن 50 یارد (پایین و عقب)، 10 ثانیه استراحت، و سپس شنا کردن یک دور دیگر است. برای 4×25، همان مسافت را شنا کنید، اما هر بار که یک طرف را لمس می کنید استراحت کنید. 100*1 به معنای شنا کردن دو دور به طور مداوم و استراحت بعد از آن است. هر سه فاصله در مجموع 100 یارد هستند، اما آنها با سرعت های مختلف شنا می شوند.
فواصل زمانی خود را با اهداف خود تنظیم کنید. اگر می خواهید تمرینی با شدت بالاتر داشته باشید، فواصل کوتاه تری را با سرعت بیشتری شنا کنید. اگر می خواهید روی استقامت کار کنید، مسافت های طولانی تری را با سرعت کمتر و استراحت کمتر شنا کنید. به عنوان مثال، یک 4×25 معمولاً در یک سرعت شنا می شود، در حالی که 1×100 معمولاً یک بازه زمانی کندتر و متمرکز بر استقامت است.
خانم “اگر هر روز با سرعت یکسانی شنا کنید.” لپینسکی گفت: “به این اندازه سود نخواهید برد.” برای یکی، او اضافه کرد، تمرین اینتروال سرگرم کننده تر است. “و دو، این فقط کمی بهتر قلب شما را به چالش می کشد.”
آقای. کسباتی و خانم لپینسکی گفت که یک تمرین خوب مبتدی یا متوسط ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ یارد یا ۲۰ تا ۳۰ دور است که باید حدود نیم ساعت طول بکشد. با یک گرم کردن کوتاه – شاید 50×4 با سرعتی آسان – شروع کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای کمی تنوع، می‌توانید حرکات مختلف را با هم ترکیب کنید، به جای حرکات آزاد، کرال سینه یا پشت را انجام دهید. سپس با استفاده از کیک بورد یک 4×25 انجام دهید تا پاهای خود را فعال کنید.
سپس ست اصلی یا بخش عمده تمرین شما می آید. اگر روی سرعت کار می کنید، 8×50 (هشت دور با استراحت بعد از هر دور) را با سرعت سریع انجام دهید. اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید، یک نردبان با سرعت متوسط را امتحان کنید، در طول فواصل خود بالا و سپس پایین بروید: 1×50، 1×100، 1×200، 1×100، 1×50.
آخرین مرحله خنک شدن است، 4×50 شنای دیگر با سرعتی آرام. می توانید استراحت طولانی تری – یک یا دو دقیقه – بین گرم کردن، ست اصلی و خنک کردن داشته باشید.
در ابتدا کمی گیج کننده است، اما پس از دریافت زبان، می توانید تقریباً هر تمرین شنا را دنبال کنید. حتی ساختار یا هدف بیشتری برای کار کردن می خواهید؟ برنامه‌هایی مانند MySwimPro برنامه‌های تمرینی سفارشی را ارائه می‌دهند، یا می‌توانید تیم محلی US Masters Swimming را پیدا کنید. (در دنیای شنا، “استاد” فقط به معنای بزرگسال است.)
بیشتر از همه، از این فرآیند لذت ببرید. برای بسیاری از شناگران، آب نه تنها مکانی برای ورزش کردن است، بلکه یک پناهگاه نیز هست. وقتی به این فکر می‌کنید که نفس بعدی من کی است، فکر کردن به استرس‌های دنیا سخت است؟ انتهای استخر کجاست؟ من روی چه مجموعه ای هستم؟» خانم. لپینسکی گفت. وقتی زیر آب می لغزیم، دنیا از بین می رود.
دانا اسمیت یک نویسنده برنده جایزه سلامت و علم است که در دورهام، کارولینای شمالی مستقر است.
